5 x eiweißreiches Gemüse

Ob Spinat, Kohl, Mangold, Vogerlsalat oder Kresse, grüne Blätter haben´s in sich. Grünes Blattgemüse liefert wertvolles Eiweiß!

Gemüse liefert zwar deutlich weniger Eiweiß als Fleisch, aber die Produktion von Gemüse verbraucht auch deutlich weniger Energie als die Produktion von Fleisch. Und im Gegensatz zum hohen Fleischkonsum, hat ein hoher Gemüsekonsum nur gesundheitliche Vorteile. Mit drei faustgroßen Portionen senkt man das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Grünkohl Spinat Mangold Kresse Vogerlsalat, Feldsalat

Eiweiß ohne Nebenwirkungen

Mit einem guten Mix von verschiedenen Eiweißquellen ist der Eiweißbedarf auch ohne Fleisch gut zu decken. Der wesentliche Punkt für eine gute Proteinaufnahme ist die biologische Wertigkeit – diese gibt an, wie gut das darin enthaltene Eiweiß vom menschlichen Körper aufgenommen werden kann.

Im Vergleich zu Fleisch ist Gemüse frei von gesättigten Fettsäuren und Cholesterin. Man kann Gemüse also in großen Mengen essen. Ein weiterer Vorteil der grünen Eiweißlieferanten ist, dass sie auch reich an Eisen und Vitaminen sind.

Energielieferanten für die Muskeln

Ein besonderer Vorteil der gemüsereichen Kost ist der hohe Anteil an Ballaststoffen, sekundären Pflanzenstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Ballaststoffe kurbeln die Verdauung an und haben auch eine sättigende Wirkung. Sekundäre Pflanzenstoffe kommen ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor und wirken ähnlich wie Vitamine. Von den derzeit rund 30.000 bekannten, verschiedenen sekundären Pflanzenstoffen wirkt sich der Großteil gesundheitsfördernd aus und wird auch oft als Nahrungsergänzung verkauft.

Einem Folsäuremangel kann man ebenfalls mit Grünzeug Abhilfe schaffen. Der Name Folsäure leitet sich vom lateinischen folium (Blatt) ab – grünes Blattgemüse enthält reichlich davon.

Gemüse zum Frühstück

Drei Portionen Gemüse lassen sich leicht im Alltag unterbringen – ein grüner Smoothie als Frühstück, täglich Salat und Gemüse zum Mittagessen. Die ganz Gesundheitsbewussten können noch eine Portion Obst durch Gemüse ersetzen und ihr Abendessen damit aufpimpen.

 

Grünkohl

Mit 4,5 g Eiweiß pro 100 g liegt der Grünkohl an der Spitze der grünen Eiweißlieferanten. Grünkohl ist ein typisches Wintergemüse und schmeckt erst nach dem ersten Frost richtig gut.
Grünkohl ist reich an Vitamin C und B-Vitaminen und Senfölen. Letzere wirken krebsvorbeugend. Sulforaphan, ein Senföl das im Brokkoli vorkommt, wird mittlerweile sogar bei Krebstherapien verwendet.

 

Spinat

Eine Portion Cremespinat mit Spiegelei liefert schon ein Drittel des Eiweißbedarfs einer 60 kg schweren Frau. In Frankreich wird der Spinat aufgrund seiner positiven Wirkung auf die Magenschleimhaut und Galle als “Besen des Magens” bezeichnet.
Mit dem Allrounder Dinkel kann man übrigens fast alles kochen. So schmecken zum Beispiel Dinkel-Grissini schön knusprig, Dinkelschmarrn wird besonders flaumig und Dinkel-Krautfleckerl sind herrlich pikant.

 

Mangold

Seine Blätter sind je nach Sorte in grün, gelb oder rot und gehört wie rote Rüben und Spinat zu den Gänsefußgewächsen. Die Stiele von Mangold können wie Spargel gedämpft oder gebraten werden und die Blätter sind wie Spinat zu verarbeiten. Im Garten ist er ganz einfach zu ziehen, wer einmal Mangold anbaut, hat bis zum November grünes Gemüse.

 

Kresse

Das selber Keimen lohnt sich, denn es ist nicht viel Aufwand und man hat in der kalten Jahreszeit immer frische Vitamine bei der Hand. Die Gartenkresse punktet mit einem Proteingehalt von 4,2 g pro 100 g und liefert so statt der Wurst das Eiweiß auf dem Butterbrot. Im Gegensatz zur Wurst, die krebsförderne Zusatzstoffe enthält, schützen die Senföle der Kresse vor Krebserkrankungen.

 

Vogerlsalat, Feldsalat

Vogerlsalat ist ein robuster Wintersalat, der auch tiefe Temperaturen gut verträgt und im ungeheizten Gewächshaus angebaut werden kann. Mit einer Portion Salat kann man rund 3 g Eiweiß aufnehmen. Zusätzlich ist der Feldsalat noch ein sehr guter Eisenspender.

 

Weitere Informationen zu den 5 eiweißreichsten Gemüsesorten mit vielen Rezepten und Tipps für ein Leben mit weniger Fleisch gibt es bei DIE UMELTBERATUNG.

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