Die 5 eiweißreichsten Getreidesorten

Bei der Suche nach alternativen Eiweißquellen spielt Getreide eine große Rolle. Amaranth, Dinkel, Quinoa, Hafer und Hirse sind besonders eiweißreich.

Hier gibt es einen Überblick über besonders eiweißreiche Getreidesorten und Tipps, wie unser Körper das Eiweiß am besten aufnehmen kann.

Amaranth Dinkel Quinoa Hafer Hirse

Vollkorn enthält mehr Eiweiß

Im Gegensatz zu weißem Mehl, oder auch Auszugsmehl, sind im Vollkorn noch alle Bestandteile des Kornes enthalten. In den äußeren Schichten des Getreidekornes, der Aleuronschicht, befindet sich besonders hochwertiges Eiweiß. Neben den Ballaststoffen ist der höhere Eiweißgehalt also ein Grund mehr, so oft wie möglich zu Vollkorn zu greifen!

Getreide – Meister der Kombination!

Geschickt kombinierte Gerichte ermöglichen unserem Körper, aus vegetarischen Lebensmitteln alle essentiellen Aminosäuren aufzunehmen und in körpereigenes Eiweiß umzuwandeln.
Die biologische Wertigkeit von Lebensmitteln gibt an, wie gut das darin enthaltene Eiweiß vom menschlichen Körper aufgenommen werden kann. Bei Getreide liegt zwischen 60 und 90. Einen von Wert über 100 kann man erreichen, indem man das Getreide mit Gemüse, Hülsenfrüchten oder Milchprodukten kombiniert: also Linsen mit Knödeln, Bohneneintopf mit Brot oder Dinkelreis mit gebratenem Tofu und Wokgemüse, Müsli mit Haferflocken Joghurt, Leinsamen und Sesam…

Am besten Bio!

Getreide aus biologischer Landwirtschaft ist die erste Wahl, denn es ist frei von Pestiziden. In der biologischen Landwirtschaft ist der Einsatz von chemisch-synthetischen Unkrautvernichtungsmitteln, wie z.B. dem Glyphosat, streng verboten.

 

Amaranth – Nummer 1 beim Eiweißgehalt

Amaranth ist eigentlich ein Fußschwanzgewächs und ist daher ein glutenfreies Pseudogetreide. Sein Eiweiß ist hochwertig, weil es besonders viel der Aminosäure Lysin enthält die sonst eher in tierischen Lebensmitteln vorkommt. Amaranth wird in kleinen Mengen auch in Österreich angebaut.

Wie wäre es zum Beispiel einmal mit Amaranth-Hirse-Pizza?

 

Dinkel – das Multitalent

Dinkelprodukte sind mittlerweile in jeder Bäckerei und in jedem Supermarkt zu finden. Das ist sehr erfreulich, kann der Dinkel doch mit seinem hohen Eiweißgehalt von 14,6 g pro 100 g Dinkel ein wichtiger Teil der Proteinversorgung sein. Backwaren aus Dinkelmehl werden aufgrund des hohen Klebergehaltes flaumig und halten lange frisch.

Mit dem Allrounder Dinkel kann man übrigens fast alles kochen. So schmecken zum Beispiel Dinkel-Grissini schön knusprig, Dinkelschmarrn wird besonders flaumig und Dinkel-Krautfleckerl sind herrlich pikant.

 

Quinoa – glutenfreie Ei weißquelle

Quinoa ist wie der Amaranth ein glutenfreies Pseudogetreide. Auch im Eiweiß- und Nährstoffgehalt sind sie dem Amaranth sehr ähnlich. 100 g Quinoa enthält 14,8 g Protein und ist daher eine hervorragende pflanzliche Eiweißquelle. Quinoa wird in Österreich in kleinen Mengen angebaut. Bei importierter Ware sollte man neben dem Bio-Gütesiegel auch auf das Fairtrade-Siegel achten!

Die gelben, roten oder schwarzen Samen kann man vielseitig verwenden, z.B. für Salate, Füllungen, Eintöpfe, Suppen, oder Desserts.

 

Hafer – mehr als nur Müsli

Hafer macht nicht nur Pferde übermütig, er gibt auch uns reichlich Energie. Allerdings ist die biologische Wertigkeit von Hafer etwas niedriger als bei anderen Getreidearten.
Getreide
Darum sollte er immer mit anderen Eiweißquellen kombiniert werden, damit das Eiweiß vom Körper gut aufgenommen werden kann. Deshalb macht es Sinn, das Müsli mit Joghurt, Buttermilch oder Milch zu verfeinern. Sesam und Leinsamen liefern wichtige ergänzende Nährstoffe.

Die Rezeptklassiker mit Hafer sind kerniges Müsli oder cremiger Porridge. Sie können aber auch als knusprige Panier von Erdäpfellaibchen oder als kräftigende Zutat in Energiekugeln verwendet werden.

 

Hirse – gut für Gaumen und Haar

Die gelben Hirsekörner enthalten 10,6 g Eiweiß pro 100 g Hirse und außerdem viel Mangan und Flavonoide. Auch der hohe Kieselsäureanteil ist erwähnenswert, er hilft bei brüchigen Haaren und Nägeln.

Der große Vorteil von Hirse ist die kurze Kochzeit. Noch dazu ist sie für alle Geschmacksrichtungen einsetzbar: Das pikante Hirsotto mit Mangold schmeckt genauso köstlich, wie der süße Apfel-Hirse-Auflauf.

 

Weitere Informationen zu den 5 eiweißreichsten Getreidesorten mit vielen Rezepten und Tipps für ein Leben mit weniger Fleisch gibt es bei DIE UMELTBERATUNG.

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