Die 5 eiweißreichsten Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte sind besonders eiweißreich und die ideale Alternative zu Fleisch. Sie enthalten kaum Fett und eignen sich daher gut für die leichte Küche. Der hohe Ballaststoffgehalt regt die Darmtätigkeit an und hilft den Cholesterinspiegel zu senken.

Einen Überblick über die eiweißreichsten Hülsenfrüchte und Tipps für die Zubereitung gibt es hier:

Sojabohnen Linsen Bohnen Kichererbsen Frische Erbsen und Fisolen

Wertvolle Inhaltsstoffe, wenig Fett

Hülsenfrüchte enthalten rund ein Viertel hochwertiges Eiweiß, das in Kombination mit anderen Eiweißquellen, wie Getreide, vom Körper noch besser verwertet werden kann. Hülsenfrüchte und Erdäpfel gemeinsam gegessen, übertreffen sogar die biologische Wertigkeit von Fleisch! Die biologische Wertigkeit von Lebensmitteln gibt an, wie gut das darin enthaltene Eiweiß vom menschlichen Körper aufgenommen werden kann.

Linsen, Bohnen & Co eignen sich sehr gut für die leichte Küche, denn sie enthalten kaum Fett. Sie liefern Vitamin A für das Immunsystem und reichlich B-Vitamine für Nervenstärke. Zusätzlich sind sie reich an Kalium, Kalzium, Eisen und wertvollen Ballaststoffen. Letztere sättigen für mehrere Stunden, regen die Darmtätigkeit an und helfen den Cholesterinspiegel zu senken.

Jedes Böhnchen ohne Tönchen – Tipps für die richtige Zubereitung

Ob in exotischen Gerichten, vegetarischen Spezialitäten oder in der Hausmannskost – auf die richtige Zubereitung kommt es an:

  • Getrocknete Hülsenfrüchte über Nacht in der dreifachen Menge Wasser einweichen.
  • Das Einweichwasser vor dem Kochen wegschütten. Es enthält unverträgliche, blähende Substanzen. Anschließend die Hülsenfrüchte in frischem Wasser mit etwas Salz gar kochen und zugedeckt nochmals mindestens 30 Minuten nachquellen lassen.
  • Geben Sie am Schluss ein wenig Säure ins Gericht: Ein Spritzer Essig, Zitronensaft oder Wein rundet den Geschmack ab und verbessert die Bekömmlichkeit.
  • Kräftiges Würzen, z.B. mit Ingwer, Kümmel, Kreuzkümmel oder Lorbeer unterstützt die Verdauung.

Jetzt auch aus Österreich

Erfreulicherweise werden immer mehr Hülsenfrüchte, in Österreich angebaut. Bio-LandwirtInnen schätzen sie als natürliche Stickstofflieferanten für den Ackerboden. Beim Einkauf die Herkunftsangaben auf der Verpackung beachten, denn der Anbau in Österreich spart unnötige Transportkilometer und ist garantiert gentechnikfrei!

Für Sorten, die es nicht aus Österreich gibt, sind Produkte mit dem FAIRTRADE-Gütesiegel eine gute und soziale Alternative!

Besser bio!

Konventionell angebaute Hülsenfrüchte sind oft mit dem Unkrautvernichtungsmittel Glyphosat belastet, das sogar in geschälten Linsen noch nachweisbar ist. Dieses Herbizid wird oft kurz vor der Ernte eingesetzt, damit die Schoten absterben, trocknen und leichter geerntet werden können. Im Bio-Anbau dürfen keine chemisch-synthetischen Pestizide verwendet werden – ein absoluter Vorteil!

Bevorzugen Sie beim Kauf getrocknete Hülsenfrüchte, denn die Herstellung der Konservendosen ist sehr energieintensiv. Außerdem lassen sich die getrockneten Zutaten für kleine Mengen genauer dosieren, so entstehen weniger Lebensmittelabfälle.

 

Sojabohnen

Sojabohnen sind die absoluten Spitzenreiter unter den pflanzlichen Eiweißlieferanten! Sie enthalten bis zu bis zu 38 % ihres Gewichtes an Eiweiß und die biologische Wertigkeit der enthaltenen Aminosäuren ist besonders hoch.

Die Vielseitigkeit Sojabohne ist groß: Tofu im Wok, Sojamilch im Caffelatte und Sojagranulat in der Spaghettisoße.

 

Linsen

Der Eiweißgehalt von Linsen ist mit 23,5 g pro 100 g sogar etwas höher als bei Fleisch. Allerdings sollte man sie unbedingt mit anderen Eiweißquellen, wie z.B. Getreide oder Gemüse, kombinieren, damit der Körper das Eiweiß gut aufnehmen kann. Linsen punkten nicht nur mit ihren Inhaltsstoffen, sondern auch bei der Ökobilanz: Die Linsenproduktion verbraucht bis zu 86 % weniger Wasser und produziert 95 % weniger Treibhausgase als die Produktion von Rindfleisch.

Linsen gibt es in vielen Größen und Farben. Dabei gilt: je kleiner, desto geschmacksintensiver sind sie. Für die schnelle Küche sind die geschälten, also die gelben und die roten Linsen, die beste Wahl, da sie nicht eingeweicht werden müssen.

 

Bohnen

Die bekannteste österreichische Bohne ist die Käferbohne, aber auch Wachtelbohnen, Kidneybohnen und weiße Bohnen werden in kleinen Mengen in Österreich angebaut. Wer auf die Klimabilanz schaut sollte getrocknete Ware den Bohnen aus der Dose vorzuziehen. Denn die Herstellung der Dosen ist sehr energieintensiv, und der Transport von Dosenbohnen ist wegen des höheren Gewichtes klimaschädlicher als der von Trockenbohnen.

Gekochte Bohnen sind die perfekte Basis für würzige Laibchen, Eintöpfe, Suppen und auch für süße Gerichte. Bohnenburger, Käferbohnenaufstrich, Chili sin carne oder Salat mit Mungo- und Wachtelbohnen – für Bohnen gibt es schier keine Grenzen in der Küche.

 

Kichererbsen

Kichererbsen können mit ihren 19 g Eiweiß pro 100 g gut mit Rindfleisch (21 g), Schweinefleisch (22 g) oder Hühnerfleisch (18,5 g) mithalten. Kichererbsen gibt es auch in dunkelroter Farbe. Sie werden in kleinen Mengen auch in Österreich angebaut. Achten Sie unbedingt auch die Bioqualität, und bei importierter Ware auf das Fairtrade-Gütesiegel.

Am besten werden Kichererbsen in Kombination mit Dinkelreis, Couscous oder Polenta gegessen, dann kann das Eiweiß von unserem Körper besser aufgenommen werden.

 

Frische Erbsen und Fisolen

Gerade in der schnellen Küche finden Fisolen und Erbsen ihren Einsatz, da sie tiefgekühlt das ganze Jahr verwendet werden können. Aus ökologischer Sicht ist es am besten, man verwendet sie wenn sie bei uns gerade reif sind. Erbsen sind daher von Juni bis August und Fisolen von Juni bis September empfehlenswert. In der restlichen Zeit sollte man die Finger von diesem Gemüse lassen. Denn die Schoten werden dann oft klimaschädigend mit dem Flugzeug antransportiert, zum Beispiel aus Ägypten, Chile oder China.

Fisolen schmecken herrlich als Rahmfisolen, im Fisolengulasch, und Fisolen-Paradeiser-Salat.

Weitere Informationen zu den 5 eiweißreichsten Hülsenfrüchten mit vielen Rezepten und Tipps für ein Leben mit weniger Fleisch gibt es bei DIE UMELTBERATUNG.

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